Sokakta mis gibi Ramazan pidelerinin kokusu yayılırken, bir yandan da iftar sofralarının kurulmasının telaşı başlıyor. Oruç ibadetini yerine getirirken, uzun süren açlıkla baş etmek için Medical Park Pendik Hastanesi Diyetisyeni Esmanur Gündoğdu, iftar ve sahurda tüketilmesi gereken besinler ve tok tutan yiyecekler hakkında tavsiyelerde bulundu.
BU BESİNLER AÇ HİSSETTİRMİYOR
Dyt. Gündoğdu, iftar ve sahurda tüketilmesi gereken tok tutan besinleri şöyle sıraladı:
YUMURTA: Protein ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde uzun süre tok tutar. Sahurda rahatlıkla tüketilebilir.
YÜKSEK PROTEİNLİ ETLER: Protein kaynağı olarak etler, sindirimi uzun sürdüğü için tokluk hissi sağlar. Bunlar, tavuk, hindi, kırmızı ettir.
BALIK: Omega-3 yağ asitleriyle birlikte protein içeren balıklar, somon, sardalya, ton balığı hem sağlıklı hem de tok tutan bir alternatiftir.
BAKLAGİLLER: Hem lif hem de protein kaynağı olan baklagiller, mercimek, nohut, fasulye kan şekeri seviyesini dengeleyerek, uzun süre tokluk hissi verir.
LİFLİ BESİNLER: Tam tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday); yüksek lif içeriği, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı engeller ve tokluk hissini artırır.
SEBZELER: Sebzeler genellikle düşük kalorili olup, lif açısından zengin oldukları için iftar sofralarımızda brokoli, Brüksel lahanası, kabak, ıspanağa bolca yer verilmelidir.
ZEYTİNYAĞI: Sağlıklı yağların tokluk süresini uzattığına yönelik çalışmalar mevcuttur. Özellikle yemeklerde zeytinyağı kullanmanızı öneririm.
KURUYEMİŞLER: Yüksek yağ ve protein içerikleri sayesinde, kuruyemişlerden badem, ceviz, fındık; iftar ile sahur arası ara öğününüzde tok tutan besinler olarak tercih edilebilir.
CHİA TOHUMU: Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan Chia tohumu, mideyi doldurur ve tokluk sağlar. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için süt ve bal ile tercih edilebilir.
YOĞURT VE KEFİR: İyi bir protein kaynağı olan yoğurt, uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Kefir de probiyotik içeriği ile sindirimi destekler, açlık hissini geciktirir.
MEYVELER: Lif içeriği yüksek olan meyveler, elma, armut, muz sindirimi uzun sürede gerçekleştirir ve açlık hissini bastırır. Kan şekerini dengeler.
SU: Yeterli su içmek, açlık hissini geçici olarak baskılayabilir. Kimi zaman susuz kaldığımız için acıktığınızı hissedebilirsiniz.
GAZLI İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Ağır, yağlı yiyecekler, kızarmış yemekler, hamur işleri, aşırı yağlı etler gibi ağır yiyeceklerin mideyi yorup, sindirim problemlerine yol açabildiğini söyleyen Dyt. Gündoğdu, şu tavsiyelerde bulundu:
İftarda tatlıları ölçülü tüketmek önemli. Yoğurtlu meyve salatası, sütlü tatlılar, taze meyveler veya kuru meyveler tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir.
Gazlı içecekler, mideyi rahatsız edebilir ve hazımsızlık problemine yol açabilir. Bunlar yerine taze sıkılmış meyve suları ya da şeker ilavesiz içecekler tercih edilmelidir.
Aşırı tuzlu yiyecekler susuzluk hissini artırır. Tuz, vücuttaki su dengesini bozacağından, kısıtlanması gerekir.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ PLANI
Dyt. Gündoğdu, örnek iftar menüsü programında neler olması gerektiğini şöyle sıraladı:
İFTARA BAŞLANGIÇ: Su, hurma ya da zeytin, ardından çorba, salata, tam buğday ekmeği.
10 DAKİKA ARA: Çorbadan sonra 10-15 dakika ara verip, ana yemeğe geçilmelidir. Etli sebze veya ızgara et/tavuk yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran tercih edilebilir.
1 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN: Yaklaşık 1 saat sonra ara öğün yapılmalı. Ara öğünde su, meyve, süt, yoğurt ya da kefir. Haftada iki kez de güllaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilebilir.
Haber Kaynak : SABAH.COM.TR
“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”
News
